Mediterraner Linsensalat mit Feta
Zutaten pro Person:
• 100 g rote Linsen (gekocht)
• 50 g Babyspinat
• 50 g Cherrytomaten (halbiert)
• 40 g Gurke (gewĂ¼rfelt)
• 40 g rote Paprika (gewĂ¼rfelt)
• 30 g Feta (zerkrĂ¼melt)
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Balsamicoessig
• Oregano, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Linsen mit Oregano, Salz und Pfeffer wĂ¼rzen, im Ofen bei 200 °C ca. 10 Minuten leicht rösten, bis sie etwas knusprig sind. 2. Spinat, Tomaten, Gurke und Paprika auf einem Teller anrichten. 3. Linsen darĂ¼ber geben und mit zerkrĂ¼meltem Feta bestreuen. 4. Mit Olivenöl und Balsamicoessig abschmecken.
1. Linsen mit Oregano, Salz und Pfeffer wĂ¼rzen, im Ofen bei 200 °C ca. 10 Minuten leicht rösten, bis sie etwas knusprig sind. 2. Spinat, Tomaten, Gurke und Paprika auf einem Teller anrichten. 3. Linsen darĂ¼ber geben und mit zerkrĂ¼meltem Feta bestreuen. 4. Mit Olivenöl und Balsamicoessig abschmecken.
≈ 230 kcal
OfengemĂ¼se mit Quinoa
Zutaten pro Person:
• 100 g rote Linsen (gekocht)
• 50 g Babyspinat
• 50 g Cherrytomaten (halbiert)
• 40 g Gurke (gewĂ¼rfelt)
• 40 g rote Paprika (gewĂ¼rfelt)
• 30 g Feta (zerkrĂ¼melt)
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Balsamicoessig
• Oregano, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Linsen mit Oregano, Salz und Pfeffer wĂ¼rzen, im Ofen bei 200 °C ca. 10 Minuten leicht rösten, bis sie etwas knusprig sind. 2. Spinat, Tomaten, Gurke und Paprika auf einem Teller anrichten. 3. Linsen darĂ¼ber geben und mit zerkrĂ¼meltem Feta bestreuen. 4. Mit Olivenöl und Balsamicoessig abschmecken.
1. Linsen mit Oregano, Salz und Pfeffer wĂ¼rzen, im Ofen bei 200 °C ca. 10 Minuten leicht rösten, bis sie etwas knusprig sind. 2. Spinat, Tomaten, Gurke und Paprika auf einem Teller anrichten. 3. Linsen darĂ¼ber geben und mit zerkrĂ¼meltem Feta bestreuen. 4. Mit Olivenöl und Balsamicoessig abschmecken.
≈ 395 kcal
Karotten-Zoodles mit GemĂ¼se & Hummus
Zutaten pro Person:
• 200 g Karotten (zu Zoodles verarbeitet)
• 80 g Zucchini (gewĂ¼rfelt)
• 80 g Champignons (in Scheiben)
• 50 g rote Paprika (gewĂ¼rfelt)
• 1 TL Olivenöl
• 2 EL Hummus
• 1 TL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, KreuzkĂ¼mmel
Zubereitung:
1. Karotten‒Zoodles herstellen: Karotten mit einem Spiralschneider oder Julienneschäler zu feinen Streifen schneiden. 2. GemĂ¼se anbraten: Zucchini, Champignons und Paprika in mundgerechte StĂ¼cke schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das GemĂ¼se 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, bis es leicht goldbraun und bissfest ist. 3. Zoodles hinzufĂ¼gen: Karotten‒Zoodles zum GemĂ¼se geben, vorsichtig unterheben und nur 1–2 Minuten erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und etwas KreuzkĂ¼mmel wĂ¼rzen. 4. Anrichten: Zoodles‒GemĂ¼se auf einem Teller anrichten, Hummus daneben platzieren und mit Zitronensaft beträufeln.
1. Karotten‒Zoodles herstellen: Karotten mit einem Spiralschneider oder Julienneschäler zu feinen Streifen schneiden. 2. GemĂ¼se anbraten: Zucchini, Champignons und Paprika in mundgerechte StĂ¼cke schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das GemĂ¼se 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, bis es leicht goldbraun und bissfest ist. 3. Zoodles hinzufĂ¼gen: Karotten‒Zoodles zum GemĂ¼se geben, vorsichtig unterheben und nur 1–2 Minuten erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und etwas KreuzkĂ¼mmel wĂ¼rzen. 4. Anrichten: Zoodles‒GemĂ¼se auf einem Teller anrichten, Hummus daneben platzieren und mit Zitronensaft beträufeln.
≈ 395 kcal
Asiatische GemĂ¼sepfanne mit Tempeh
Zutaten pro Person:
• 150 g Tempeh (in WĂ¼rfel geschnitten)
• 60 g Brokkoli (kleine Röschen)
• 50 g rote Paprika (gewĂ¼rfelt)
• 50 g Zucchini (gewĂ¼rfelt)
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Tamari oder Sojasauce
• 1 TL Limettensaft
• Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Tempeh anbraten: Sesamöl in einer groĂŸen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, TempehwĂ¼rfel 5–7 Minuten rundherum goldbraun braten. Kurz aus der Pfanne nehmen. 2. GemĂ¼se garen: Brokkoli, Paprika und Zucchini in die Pfanne geben und 4–5 Minuten anbraten, bis sie bissfest sind. Knoblauch, Ingwer und nach Wunsch Chiliflocken hinzufĂ¼gen und kurz mitbraten (ca. 1 Minute). 3. WĂ¼rzen: Tempeh zurĂ¼ck in die Pfanne geben, Tamari und Limettensaft zufĂ¼gen, alles gut vermengen und weitere 2–3 Minuten braten. 4. Servieren: Mit frischem Pfeffer abschmecken und heiĂŸ servieren.
1. Tempeh anbraten: Sesamöl in einer groĂŸen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, TempehwĂ¼rfel 5–7 Minuten rundherum goldbraun braten. Kurz aus der Pfanne nehmen. 2. GemĂ¼se garen: Brokkoli, Paprika und Zucchini in die Pfanne geben und 4–5 Minuten anbraten, bis sie bissfest sind. Knoblauch, Ingwer und nach Wunsch Chiliflocken hinzufĂ¼gen und kurz mitbraten (ca. 1 Minute). 3. WĂ¼rzen: Tempeh zurĂ¼ck in die Pfanne geben, Tamari und Limettensaft zufĂ¼gen, alles gut vermengen und weitere 2–3 Minuten braten. 4. Servieren: Mit frischem Pfeffer abschmecken und heiĂŸ servieren.
≈ 270 kcal
Brokkoli-Omelett mit Paprika
Zutaten pro Person:
• 2 Eier
• 80 g Brokkoli (in kleinen Röschen)
• 50 g rote Paprika (gewĂ¼rfelt)
• 50 g Zucchini (gewĂ¼rfelt)
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Brokkoli, Paprika und Zucchini in Olivenöl 4–5 Minuten anbraten. 2. Eier in einer SchĂ¼ssel verquirlen, mit Salz und Pfeffer wĂ¼rzen. 3. Eiermasse Ă¼ber das GemĂ¼se gieĂŸen und bei mittlerer Hitze stocken lassen. 4. Omelett vorsichtig falten und warm servieren.
1. Brokkoli, Paprika und Zucchini in Olivenöl 4–5 Minuten anbraten. 2. Eier in einer SchĂ¼ssel verquirlen, mit Salz und Pfeffer wĂ¼rzen. 3. Eiermasse Ă¼ber das GemĂ¼se gieĂŸen und bei mittlerer Hitze stocken lassen. 4. Omelett vorsichtig falten und warm servieren.
≈ 210 kcal
GemĂ¼se-Frittata mit Zucchini & Paprika
Zutaten pro Person:
• 3 Eier
• 30 g frischer Blattspinat
• 1/2 kleine Zucchini (gewĂ¼rfelt)
• 1/2 rote Paprika (gewĂ¼rfelt)
• 2 Champignons (in Scheiben)
• 1 kleine Zwiebel (gewĂ¼rfelt)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Petersilie (gehackt)
• Salz, Pfeffer
• optional: etwas Paprikapulver oder Muskat
Zubereitung:
1. Zucchini, Paprika, Pilze und Zwiebel in kleine StĂ¼cke schneiden. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln glasig dĂ¼nsten, dann Zucchini, Paprika und Pilze hinzufĂ¼gen und kurz anbraten. Spinat zum Schluss unterheben. 3. Mit Salz, Pfeffer und optional Paprikapulver oder Muskat wĂ¼rzen. 4. Eier verquirlen und in die Pfanne Ă¼ber das GemĂ¼se geben. Bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten stocken lassen. 5. Deckel abnehmen, restliche FlĂ¼ssigkeit verdampfen lassen und Frittata noch 5 Minuten weitergaren. 6. Mithilfe eines Tellers vorsichtig wenden und weitere 5 Minuten auf der anderen Seite garen. 7. Mit Petersilie bestreuen und servieren.
1. Zucchini, Paprika, Pilze und Zwiebel in kleine StĂ¼cke schneiden. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln glasig dĂ¼nsten, dann Zucchini, Paprika und Pilze hinzufĂ¼gen und kurz anbraten. Spinat zum Schluss unterheben. 3. Mit Salz, Pfeffer und optional Paprikapulver oder Muskat wĂ¼rzen. 4. Eier verquirlen und in die Pfanne Ă¼ber das GemĂ¼se geben. Bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten stocken lassen. 5. Deckel abnehmen, restliche FlĂ¼ssigkeit verdampfen lassen und Frittata noch 5 Minuten weitergaren. 6. Mithilfe eines Tellers vorsichtig wenden und weitere 5 Minuten auf der anderen Seite garen. 7. Mit Petersilie bestreuen und servieren.
≈ 210 kcal
Brokkoli-Karotten-Pfanne mit Tofu
Zutaten pro Person:
• 200 g Tofu
• 1 kleine Karotte
• 100 g Brokkoli
• 1 EL gewĂ¼rfelte Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL frischer Ingwer (gerieben)
• 1 ½ TL Apfelessig
• 1 Msp. Chiliflocken oder Sambal Oelek (ohne Zucker)
• Salz nach Geschmack
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
Zubereitung:
1. Tofu marinieren: Tofu in kleine WĂ¼rfel schneiden. Ingwer mit 1 EL Essig verrĂ¼hren. TofuwĂ¼rfel in der Mischung fĂ¼r mindestens 30 Minuten marinieren. 2. GemĂ¼se vorbereiten: Brokkoli in kleine Röschen teilen, Karotte schälen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. 3. GemĂ¼se garen: ZwiebelwĂ¼rfel in einer beschichteten Pfanne glasig dĂ¼nsten. Brokkoli, Karotte und Knoblauch hinzufĂ¼gen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten garen, bei Bedarf etwas Wasser zufĂ¼gen. Mit dem restlichen Essig, Salz und Chili abschmecken. 4. Tofu braten: In einer zweiten Pfanne Ă–l erhitzen. TofuwĂ¼rfel goldbraun braten. 5. Anrichten: Das GemĂ¼se und den gebratenen Tofu auf einem Teller anrichten und sofort servieren.
1. Tofu marinieren: Tofu in kleine WĂ¼rfel schneiden. Ingwer mit 1 EL Essig verrĂ¼hren. TofuwĂ¼rfel in der Mischung fĂ¼r mindestens 30 Minuten marinieren. 2. GemĂ¼se vorbereiten: Brokkoli in kleine Röschen teilen, Karotte schälen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. 3. GemĂ¼se garen: ZwiebelwĂ¼rfel in einer beschichteten Pfanne glasig dĂ¼nsten. Brokkoli, Karotte und Knoblauch hinzufĂ¼gen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten garen, bei Bedarf etwas Wasser zufĂ¼gen. Mit dem restlichen Essig, Salz und Chili abschmecken. 4. Tofu braten: In einer zweiten Pfanne Ă–l erhitzen. TofuwĂ¼rfel goldbraun braten. 5. Anrichten: Das GemĂ¼se und den gebratenen Tofu auf einem Teller anrichten und sofort servieren.
≈ 400 kcal
Karotten-Ingwer-Kokos-Suppe
Zutaten pro Person:
• 200 g Karotten
• 100 ml ungesĂ¼ĂŸte Kokosmilch
• 200 ml GemĂ¼sebrĂ¼he
• 1 TL Olivenöl
• 1 kleine Knoblauchzehe (fein gehackt)
• 1 TL frischer Ingwer (gerieben)
• Salz, Pfeffer und etwas Kurkuma oder Curry nach Geschmack
• 10 g geröstete Sonnenblumenkerne oder KĂ¼rbiskerne (optional als Topping)
Zubereitung:
1. GemĂ¼se andĂ¼nsten: Karotten schälen und in kleine StĂ¼cke schneiden. Mit Knoblauch und Ingwer im Olivenöl kurz anschwitzen. 2. Kochen: Mit GemĂ¼sebrĂ¼he ablöschen und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. 3. Verfeinern: Kokosmilch hinzufĂ¼gen, mit Salz, Pfeffer und Curry/Kurkuma wĂ¼rzen. Alles fein pĂ¼rieren, bis eine cremige Suppe entsteht. 4. Servieren: Nach Belieben mit gerösteten Kernen bestreuen und heiĂŸ genieĂŸen.
1. GemĂ¼se andĂ¼nsten: Karotten schälen und in kleine StĂ¼cke schneiden. Mit Knoblauch und Ingwer im Olivenöl kurz anschwitzen. 2. Kochen: Mit GemĂ¼sebrĂ¼he ablöschen und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. 3. Verfeinern: Kokosmilch hinzufĂ¼gen, mit Salz, Pfeffer und Curry/Kurkuma wĂ¼rzen. Alles fein pĂ¼rieren, bis eine cremige Suppe entsteht. 4. Servieren: Nach Belieben mit gerösteten Kernen bestreuen und heiĂŸ genieĂŸen.
≈ 390 kcal
Minestrone
Zutaten pro Person:
• 100 g Zucchini (klein gewĂ¼rfelt)
• 50 g Sellerie (in Scheiben geschnitten)
• 50 g Paprika (klein gewĂ¼rfelt)
• 50 g Brokkoli (in kleine Röschen geteilt)
• 100 g Blumenkohl (in kleine Röschen geteilt)
• 50 g grĂ¼ne Bohnen (in StĂ¼cke geschnitten)
• 200 ml passierte Tomaten
• 200 ml GemĂ¼sebrĂ¼he (ohne Zuckerzusatz)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Knoblauch (fein gehackt)
• 1 TL italienische Kräuter (z. B. Basilikum, Oregano, Thymian)
• 1 Prise Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Vorbereitung: GemĂ¼se waschen und klein schneiden. 2. AndĂ¼nsten: Olivenöl in einem Topf erhitzen. Knoblauch sowie Zucchini, Sellerie und Paprika hineingeben und 3–4 Minuten leicht andĂ¼nsten. 3. FlĂ¼ssigkeit zugeben: Passierte Tomaten und GemĂ¼sebrĂ¼he einrĂ¼hren. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer wĂ¼rzen. 4. Brokkoli & Blumenkohl: Diese zusammen mit den grĂ¼nen Bohnen dazugeben und alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das GemĂ¼se gar ist. 5. Abschmecken und heiĂŸ servieren.
1. Vorbereitung: GemĂ¼se waschen und klein schneiden. 2. AndĂ¼nsten: Olivenöl in einem Topf erhitzen. Knoblauch sowie Zucchini, Sellerie und Paprika hineingeben und 3–4 Minuten leicht andĂ¼nsten. 3. FlĂ¼ssigkeit zugeben: Passierte Tomaten und GemĂ¼sebrĂ¼he einrĂ¼hren. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer wĂ¼rzen. 4. Brokkoli & Blumenkohl: Diese zusammen mit den grĂ¼nen Bohnen dazugeben und alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das GemĂ¼se gar ist. 5. Abschmecken und heiĂŸ servieren.
≈ 177 kcal
GemĂ¼sebrĂ¼he
Zutaten pro Person:
• 1–2 Zwiebeln
• 2–3 Karotten
• 3–4 Stangen Sellerie
• 4–5 Thymianzweige
• 1 Lorbeerblatt
• 1 kleiner Bund Petersilie
• 1 TL schwarze Pfefferkörner
• 1 Prise gutes Salz (z. B. Steinsalz, Himalayasalz)
Optional zum Verfeinern: Lauch (vor allem das GrĂ¼ne), Fenchel, Tomaten, Pilze, Pastinaken
Zubereitung:
1. GemĂ¼se und Kräuter vorbereiten Zwiebeln, Karotten und Sellerie grob zerkleinern. Nach Belieben Lauch, Pilze oder anderes GemĂ¼se ergänzen. 2. Alles in den Topf geben GemĂ¼se zusammen mit Thymian, Lorbeerblatt, Petersilie und Pfefferkörnern in einen groĂŸen Topf legen. Mit Wasser bedecken (weniger Wasser = intensiver, mehr Wasser = milder). 3. BrĂ¼he köcheln lassen Auf mittlerer Hitze ca. 1 Stunde sanft köcheln lassen. Gelegentlich umrĂ¼hren und falls nötig Wasser nachgieĂŸen. 4. GemĂ¼se herausnehmen Mit einem Schaumlöffel herausheben. Tipp: pĂ¼rieren und in EiswĂ¼rfelbehälter einfrieren – perfekt als Ersatz fĂ¼r BrĂ¼hwĂ¼rfel. 5. BrĂ¼he aufbewahren Durch ein Sieb oder Tuch filtern, dann in EiswĂ¼rfelformen oder Gläser abfĂ¼llen.
1. GemĂ¼se und Kräuter vorbereiten Zwiebeln, Karotten und Sellerie grob zerkleinern. Nach Belieben Lauch, Pilze oder anderes GemĂ¼se ergänzen. 2. Alles in den Topf geben GemĂ¼se zusammen mit Thymian, Lorbeerblatt, Petersilie und Pfefferkörnern in einen groĂŸen Topf legen. Mit Wasser bedecken (weniger Wasser = intensiver, mehr Wasser = milder). 3. BrĂ¼he köcheln lassen Auf mittlerer Hitze ca. 1 Stunde sanft köcheln lassen. Gelegentlich umrĂ¼hren und falls nötig Wasser nachgieĂŸen. 4. GemĂ¼se herausnehmen Mit einem Schaumlöffel herausheben. Tipp: pĂ¼rieren und in EiswĂ¼rfelbehälter einfrieren – perfekt als Ersatz fĂ¼r BrĂ¼hwĂ¼rfel. 5. BrĂ¼he aufbewahren Durch ein Sieb oder Tuch filtern, dann in EiswĂ¼rfelformen oder Gläser abfĂ¼llen.
≈ 45 kcal
Hummus
Zutaten pro Person:
• 1 Dose Kichererbsen (400 g Gesamtgewicht, 240–260 g Abtropfgewicht)
• 3–4 Knoblauchzehen
• 60 ml Tahini (Sesampaste)
• 2 EL gehackte Petersilie
• ½ TL geräuchertes Paprikapulver
• Saft von 1 Zitrone
Zubereitung:
1. Kichererbsen abgieĂŸen und kurz abspĂ¼len. 2. Alle Zutaten (Kichererbsen, Knoblauch, Tahini, Zitronensaft, Paprikapulver, Petersilie) in eine KĂ¼chenmaschine oder einen Mixer geben. 3. Mixen, bis eine cremige, gleichmĂ¤ĂŸige Masse entsteht. 4. Nach Belieben mit Salz und etwas Olivenöl abschmecken. 5. In einer Schale servieren und optional mit Paprikapulver oder Petersilie garnieren.
1. Kichererbsen abgieĂŸen und kurz abspĂ¼len. 2. Alle Zutaten (Kichererbsen, Knoblauch, Tahini, Zitronensaft, Paprikapulver, Petersilie) in eine KĂ¼chenmaschine oder einen Mixer geben. 3. Mixen, bis eine cremige, gleichmĂ¤ĂŸige Masse entsteht. 4. Nach Belieben mit Salz und etwas Olivenöl abschmecken. 5. In einer Schale servieren und optional mit Paprikapulver oder Petersilie garnieren.
≈ 420 kcal
Curry-HĂ¼hnchen-Bowl
Zutaten pro Person:
• 120 g HĂ¼hnerbrust
• 1 TL Kokosöl
• 90 g Hirse
• 40 g gekochte Kichererbsen
• 1 EL Rosinen
• 1 EL Pinienkerne
• 30 g frischer Spinat (gehackt oder grob gezupft)
• 125 ml HĂ¼hnerbrĂ¼he
• ¼ TL Currypulver
• â…› TL KreuzkĂ¼mmel
• ⅛ TL Zimt
• ½ TL Wasser
Zubereitung:
1. Huhn wĂ¼rzen und garen Die HĂ¼hnerbrust mit Kokosöl einreiben und mit Currypulver, KreuzkĂ¼mmel und Zimt wĂ¼rzen. Im Ofen bei 180 °C ca. 25 Minuten backen, bis das Fleisch durchgegart ist. 2. Hirse kochen Die HĂ¼hnerbrĂ¼he aufkochen, die Hirse hinzufĂ¼gen. Hitze reduzieren, abdecken und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die FlĂ¼ssigkeit aufgesogen ist. AnschlieĂŸend mit einer Gabel auflockern. 3. GemĂ¼se & HĂ¼lsenfrĂ¼chte Kichererbsen, Spinat und Rosinen in einer mikrowellengeeigneten SchĂ¼ssel mit ½ TL Wasser vermengen. Ca. 90 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen, bis der Spinat zusammenfällt. 4. Anrichten Die Hirse mit Kichererbsen, Spinat und Rosinen vermengen. Mit den Pinienkernen bestreuen. HĂ¼hnerbrust darauflegen und servieren.
1. Huhn wĂ¼rzen und garen Die HĂ¼hnerbrust mit Kokosöl einreiben und mit Currypulver, KreuzkĂ¼mmel und Zimt wĂ¼rzen. Im Ofen bei 180 °C ca. 25 Minuten backen, bis das Fleisch durchgegart ist. 2. Hirse kochen Die HĂ¼hnerbrĂ¼he aufkochen, die Hirse hinzufĂ¼gen. Hitze reduzieren, abdecken und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die FlĂ¼ssigkeit aufgesogen ist. AnschlieĂŸend mit einer Gabel auflockern. 3. GemĂ¼se & HĂ¼lsenfrĂ¼chte Kichererbsen, Spinat und Rosinen in einer mikrowellengeeigneten SchĂ¼ssel mit ½ TL Wasser vermengen. Ca. 90 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen, bis der Spinat zusammenfällt. 4. Anrichten Die Hirse mit Kichererbsen, Spinat und Rosinen vermengen. Mit den Pinienkernen bestreuen. HĂ¼hnerbrust darauflegen und servieren.
≈ 519 kcal
Putenstreifen mit GemĂ¼se
Zutaten pro Person:
• 150 g Putenbrust (in Streifen geschnitten)
• 100 g Zucchini (in Scheiben)
• 100 g Paprika (in Streifen)
• 2 TL Ghee
• 2 TL Sojasauce (Tamari, ohne Zucker, ohne Weizen)
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Putenfleisch vorbereiten Putenbrust in Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer wĂ¼rzen. 2. Anbraten Eine Pfanne auf mittlere bis hohe Hitze erhitzen und 2 TL Ghee hinzufĂ¼gen. Putenstreifen hineingeben und unter gelegentlichem Wenden etwa 5–7 Minuten braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. 3. GemĂ¼se garen Zucchini in Scheiben, Paprika in Streifen schneiden. Zum Fleisch in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze weitere 5 Minuten garen, bis das GemĂ¼se bissfest ist. 4. Abschmecken & Servieren Mit Sojasauce ablöschen, alles gut vermengen. Direkt servieren.
1. Putenfleisch vorbereiten Putenbrust in Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer wĂ¼rzen. 2. Anbraten Eine Pfanne auf mittlere bis hohe Hitze erhitzen und 2 TL Ghee hinzufĂ¼gen. Putenstreifen hineingeben und unter gelegentlichem Wenden etwa 5–7 Minuten braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. 3. GemĂ¼se garen Zucchini in Scheiben, Paprika in Streifen schneiden. Zum Fleisch in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze weitere 5 Minuten garen, bis das GemĂ¼se bissfest ist. 4. Abschmecken & Servieren Mit Sojasauce ablöschen, alles gut vermengen. Direkt servieren.
≈ 294 kcal
Lachsfilet auf SpargelgemĂ¼se
Zutaten pro Person:
• 120 g Lachsfilet
• 200 g grĂ¼ner Spargel
• 1 TL Ghee
• 1 TL Zitronensaft
• frischer Dill
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Lachs vorbereiten Das Lachsfilet unter kaltem Wasser abspĂ¼len, trocken tupfen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft wĂ¼rzen. 2. Lachs braten Eine Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen, Ghee hinzufĂ¼gen. Den Lachs von beiden Seiten je 3–5 Minuten braten, bis er goldbraun ist und die gewĂ¼nschte Garstufe erreicht hat. 3. Spargel garen GrĂ¼nen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden. In einem Dampfgarer oder in wenig Wasser 4–6 Minuten dĂ¼nsten, bis er bissfest ist. Mit Salz und Dill abschmecken. 4. Anrichten SpargelgemĂ¼se auf einem Teller anrichten. Lachsfilet darauflegen, nach Belieben mit frischem Dill garnieren und servieren.
1. Lachs vorbereiten Das Lachsfilet unter kaltem Wasser abspĂ¼len, trocken tupfen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft wĂ¼rzen. 2. Lachs braten Eine Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen, Ghee hinzufĂ¼gen. Den Lachs von beiden Seiten je 3–5 Minuten braten, bis er goldbraun ist und die gewĂ¼nschte Garstufe erreicht hat. 3. Spargel garen GrĂ¼nen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden. In einem Dampfgarer oder in wenig Wasser 4–6 Minuten dĂ¼nsten, bis er bissfest ist. Mit Salz und Dill abschmecken. 4. Anrichten SpargelgemĂ¼se auf einem Teller anrichten. Lachsfilet darauflegen, nach Belieben mit frischem Dill garnieren und servieren.
≈ 330 kcal
Gegrillte FischspieĂŸe
Zutaten pro Person:
• 250 g Fischfilet
• 100 g Zucchini
• 75 g Paprika
• 40 g Zwiebel
• 40 g Zitrone (Bio)
• 3 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
1. Fischfilet säubern und in mundgerechte StĂ¼cke schneiden. Zucchini waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. 2. Aus Olivenöl, Zitronensaft (ca. 15 ml), gehackten Zwiebeln und GewĂ¼rzen eine Marinade herstellen. 3. FischwĂ¼rfel und Zucchinischeiben in eine flache Form legen und mit der Marinade Ă¼bergieĂŸen. Mindestens 2 Stunden marinieren, am besten Ă¼ber Nacht. 4. Paprika und Zitrone in Spalten schneiden. Alles abwechselnd mit den FischstĂ¼cken und Zucchinischeiben auf SpieĂŸe stecken. 5. Auf dem Grill oder in der Pfanne ca. 5 Minuten rundherum anbraten, bis der Fisch gar ist.
1. Fischfilet säubern und in mundgerechte StĂ¼cke schneiden. Zucchini waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. 2. Aus Olivenöl, Zitronensaft (ca. 15 ml), gehackten Zwiebeln und GewĂ¼rzen eine Marinade herstellen. 3. FischwĂ¼rfel und Zucchinischeiben in eine flache Form legen und mit der Marinade Ă¼bergieĂŸen. Mindestens 2 Stunden marinieren, am besten Ă¼ber Nacht. 4. Paprika und Zitrone in Spalten schneiden. Alles abwechselnd mit den FischstĂ¼cken und Zucchinischeiben auf SpieĂŸe stecken. 5. Auf dem Grill oder in der Pfanne ca. 5 Minuten rundherum anbraten, bis der Fisch gar ist.
≈ 450 kcal
Lamm-GemĂ¼se-Curry
Zutaten pro Person:
• 60 g Naturreis
• ½ TL Sesamöl
• ¼ mittelgroĂŸe Zwiebel, gewĂ¼rfelt
• ¼ mittelgroĂŸe rote Paprika, in schmale Streifen geschnitten
• ½ Knoblauchzehe, gepresst
• ¾ TL Ingwer, frisch gerieben
• ½ TL rote Currypaste ohne Zucker (nach Belieben auch mehr)
• 120 g Lammlende, in 2,5 cm breite Streifen geschnitten
• 60 ml salzarme GemĂ¼sebrĂ¼he
• 60 ml Kokosmilch
• ¼ EL Sojasauce (Tamari, ohne Zucker, ohne Weizen)
• ½ Hand Blumenkohlröschen, gewaschen und abgetropft
• 30 g junger Spinat, gewaschen und abgetropft
• ¼ EL Zitronensaft, frisch gepresst
• 1 EL frischer Koriander, fein gehackt
Zubereitung:
1. Reis kochen. Etwa 20 Minuten bevor der Reis fertig ist, das Sesamöl in einer groĂŸen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 2. Zwiebeln und Paprikastreifen zugeben und braten, bis die Zwiebeln glasig sind. 3. Knoblauch, Ingwer und Currypaste hinzufĂ¼gen, gut verrĂ¼hren. 4. Lammstreifen zugeben und ca. 3 Minuten anbraten. 5. GemĂ¼sebrĂ¼he, Kokosmilch und Sojasauce einrĂ¼hren, zum Kochen bringen. 6. Hitze reduzieren, Blumenkohl unterheben und ca. 10 Minuten garen, bis das Fleisch zart ist. 7. Spinat und Zitronensaft kurz unterrĂ¼hren, bis die Blätter zusammenfallen. 8. Den Reis auf Tellern anrichten, das Curry darĂ¼bergeben und mit Koriander bestreuen.
1. Reis kochen. Etwa 20 Minuten bevor der Reis fertig ist, das Sesamöl in einer groĂŸen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 2. Zwiebeln und Paprikastreifen zugeben und braten, bis die Zwiebeln glasig sind. 3. Knoblauch, Ingwer und Currypaste hinzufĂ¼gen, gut verrĂ¼hren. 4. Lammstreifen zugeben und ca. 3 Minuten anbraten. 5. GemĂ¼sebrĂ¼he, Kokosmilch und Sojasauce einrĂ¼hren, zum Kochen bringen. 6. Hitze reduzieren, Blumenkohl unterheben und ca. 10 Minuten garen, bis das Fleisch zart ist. 7. Spinat und Zitronensaft kurz unterrĂ¼hren, bis die Blätter zusammenfallen. 8. Den Reis auf Tellern anrichten, das Curry darĂ¼bergeben und mit Koriander bestreuen.
≈ 588 kcal
Japanische Yams-Suppe
Zutaten pro Person:
• 1 mittelgroĂŸe japanische Yamswurzel oder SĂ¼ĂŸkartoffel (ca. 125 g)
• ¼ groĂŸe Zwiebel, grob gehackt
• ¾ Stange Staudensellerie, in Scheiben geschnitten
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• ¼ groĂŸe Rote Beete, gewĂ¼rfelt
• â…› kleiner WeiĂŸkohl, in dĂ¼nne Streifen geschnitten
• 500 ml BrĂ¼he (Rind, Huhn oder GemĂ¼se)
• 190 ml Pflanzenmilch (z. B. Kokos, Hafer oder Hanf)
• ½ TL Kokosöl
• ¾ TL gehackte WalnĂ¼sse (zum Garnieren)
• ¼ TL Zimt
• ¼ TL Kurkuma
Zubereitung:
1. GemĂ¼se vorbereiten Alles grĂ¼ndlich waschen und klein schneiden. 2. Anbraten Kokosöl in einem Topf erhitzen und das GemĂ¼se (auĂŸer Rote Beete und WalnĂ¼sse) ca. 5 Minuten leicht anrösten. 3. Kochen BrĂ¼he hinzufĂ¼gen, zudecken und ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis das GemĂ¼se weich ist. 4. Verfeinern Deckel abnehmen, Pflanzenmilch einrĂ¼hren und bei niedriger Hitze weitere 5 Minuten köcheln lassen. 5. PĂ¼rieren Suppe mit einem Stabmixer oder in einem Mixer cremig pĂ¼rieren. 6. Anrichten In SchĂ¼sseln fĂ¼llen, mit gewĂ¼rfelter Roter Beete und gehackten WalnĂ¼ssen garnieren.
1. GemĂ¼se vorbereiten Alles grĂ¼ndlich waschen und klein schneiden. 2. Anbraten Kokosöl in einem Topf erhitzen und das GemĂ¼se (auĂŸer Rote Beete und WalnĂ¼sse) ca. 5 Minuten leicht anrösten. 3. Kochen BrĂ¼he hinzufĂ¼gen, zudecken und ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis das GemĂ¼se weich ist. 4. Verfeinern Deckel abnehmen, Pflanzenmilch einrĂ¼hren und bei niedriger Hitze weitere 5 Minuten köcheln lassen. 5. PĂ¼rieren Suppe mit einem Stabmixer oder in einem Mixer cremig pĂ¼rieren. 6. Anrichten In SchĂ¼sseln fĂ¼llen, mit gewĂ¼rfelter Roter Beete und gehackten WalnĂ¼ssen garnieren.
≈ 408 kcal
Chinakohl mit Paprika und Tofu
Zutaten pro Person:
• 200 g Tofu
• 1 kleines StĂ¼ck frischer Ingwer (ca. 5 g)
• 1 ½ TL Apfelessig
• 1 rote Paprika
• 50 g Chinakohl
• 1 EL gewĂ¼rfelte Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Msp. Sambal Oelek (ohne Zucker)
• Salz
Zubereitung:
1. Tofu marinieren: Tofu in kleine WĂ¼rfel schneiden. Ingwer schälen, fein reiben und mit 1 EL Essig verrĂ¼hren. Die TofuwĂ¼rfel in der Mischung 30 Minuten marinieren. 2. GemĂ¼se vorbereiten: Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Chinakohl putzen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. 3. GemĂ¼se dĂ¼nsten: ZwiebelwĂ¼rfel in einer beschichteten Pfanne glasig dĂ¼nsten. Paprika, Chinakohl und Knoblauch hinzufĂ¼gen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten garen. Falls nötig etwas Wasser zufĂ¼gen. Mit restlichem Essig, Salz und Sambal Oelek abschmecken. 4. Tofu braten: Die marinierten TofuwĂ¼rfel in einer Pfanne goldbraun anbraten. 5. Anrichten: Das gedĂ¼nstete GemĂ¼se mit dem knusprigen Tofu auf einem Teller anrichten und servieren.
1. Tofu marinieren: Tofu in kleine WĂ¼rfel schneiden. Ingwer schälen, fein reiben und mit 1 EL Essig verrĂ¼hren. Die TofuwĂ¼rfel in der Mischung 30 Minuten marinieren. 2. GemĂ¼se vorbereiten: Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Chinakohl putzen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. 3. GemĂ¼se dĂ¼nsten: ZwiebelwĂ¼rfel in einer beschichteten Pfanne glasig dĂ¼nsten. Paprika, Chinakohl und Knoblauch hinzufĂ¼gen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten garen. Falls nötig etwas Wasser zufĂ¼gen. Mit restlichem Essig, Salz und Sambal Oelek abschmecken. 4. Tofu braten: Die marinierten TofuwĂ¼rfel in einer Pfanne goldbraun anbraten. 5. Anrichten: Das gedĂ¼nstete GemĂ¼se mit dem knusprigen Tofu auf einem Teller anrichten und servieren.
≈ 400 kcal
Hirse-GemĂ¼se-Pfanne
Zutaten pro Person:
• 50 g Hirse (ungekocht)
• 100 g Zucchini
• 50 g Karotten
• 50 g Paprika
• 1 kleine Zwiebel (ca. 30 g)
• 1 Knoblauchzehe (ca. 5 g)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, KreuzkĂ¼mmel, Kurkuma
• Frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Koriander)
Zubereitung:
1. Hirse kochen: Hirse nach Packungsanleitung in Wasser garen und beiseitestellen. 2. GemĂ¼se vorbereiten: Zwiebel, Knoblauch, Zucchini, Karotten und Paprika in mundgerechte StĂ¼cke schneiden. 3. GemĂ¼se anbraten: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig dĂ¼nsten, dann das GemĂ¼se hinzufĂ¼gen und 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze braten. 4. WĂ¼rzen: Mit Salz, Pfeffer, KreuzkĂ¼mmel und Kurkuma abschmecken. 5. Anrichten: Hirse und GemĂ¼se vermengen, mit Zitronensaft beträufeln und mit frischen Kräutern bestreuen.
1. Hirse kochen: Hirse nach Packungsanleitung in Wasser garen und beiseitestellen. 2. GemĂ¼se vorbereiten: Zwiebel, Knoblauch, Zucchini, Karotten und Paprika in mundgerechte StĂ¼cke schneiden. 3. GemĂ¼se anbraten: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig dĂ¼nsten, dann das GemĂ¼se hinzufĂ¼gen und 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze braten. 4. WĂ¼rzen: Mit Salz, Pfeffer, KreuzkĂ¼mmel und Kurkuma abschmecken. 5. Anrichten: Hirse und GemĂ¼se vermengen, mit Zitronensaft beträufeln und mit frischen Kräutern bestreuen.
≈ 383 kcal
Hirse-Salat
Zutaten pro Person:
• 60 g Hirse
• 50 g Gurke (gewĂ¼rfelt)
• 50 g Tomate (gewĂ¼rfelt)
• 30 g Granatapfelkerne
• 1 EL frische Petersilie (gehackt)
• 1 EL frische Minze (gehackt)
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Hirse kochen: Die Hirse nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen, abgieĂŸen und abkĂ¼hlen lassen. 2. Zutaten vorbereiten: Gurke und Tomate wĂ¼rfeln. Petersilie und Minze hacken. 3. Vermengen: AbgekĂ¼hlte Hirse, Gurke, Tomate, Granatapfelkerne, Petersilie und Minze in eine SchĂ¼ssel geben. 4. WĂ¼rzen: Olivenöl und Zitronensaft zugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles vorsichtig vermengen. 5. Servieren: Frisch genieĂŸen oder abgedeckt im KĂ¼hlschrank etwas durchziehen lassen, damit sich die Aromen intensivieren.
1. Hirse kochen: Die Hirse nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen, abgieĂŸen und abkĂ¼hlen lassen. 2. Zutaten vorbereiten: Gurke und Tomate wĂ¼rfeln. Petersilie und Minze hacken. 3. Vermengen: AbgekĂ¼hlte Hirse, Gurke, Tomate, Granatapfelkerne, Petersilie und Minze in eine SchĂ¼ssel geben. 4. WĂ¼rzen: Olivenöl und Zitronensaft zugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles vorsichtig vermengen. 5. Servieren: Frisch genieĂŸen oder abgedeckt im KĂ¼hlschrank etwas durchziehen lassen, damit sich die Aromen intensivieren.
≈ 295 kcal
